RESISTENCIA

Resistencia física es la capacidad psicofísica del deportista para resistir a la fatiga.
O en otros términos:
“La resistencia física es la capacidad para mantener un esfuerzo eficaz durante el mayor periodo de tiempo posible”.

El desarrollo natural de la resistencia ( sin entrenamiento)

El desarrollo natural (sin entrenamiento) de la resistencia se produce:
- - De los 8 a 12 años hay un crecimiento mantenido de la capacidad esfuerzos moderados y continuados.
- - 13-14 baja la capacidad de resistir esfuerzos continuados.
- - 15-17 aumenta la resistencia acusadamente hasta el 90% del total.
- - 18-22 se alcanza el limite máximo de resistencia.
- - 23-30 es la fase de mayor capacidad para resistir esfuerzos aeróbicos y anaeróbicos.
- - A partir de los 30 va decreciendo lentamente la resistencia.

Desarrollo de la resistencia.

En general trabajamos la resistencia aeróbica y la resistencia muscular de aquellos músculos que empleemos, hasta ahora la musculatura de las extremidades inferiores al correr pero, si hacemos cualquier ejercicio que dure más de tres minutos y el pulso se sitúa entre 120-160 pulsaciones por minuto estamos realizando un trabajo de resistencia.
Uno de los tests de resistencia empleados es apartir de la posición de firmes, realizar una flexión de piernas hasta la posición agrupada, pasar a la posición de “tierra inclinada”, volver a la posición agrupada y pasar a la posición de firmes. Ver cuantos ejercicios somos capaces de hacer en un minuto donde medimos la resistencia anaeróbica.

Tests de resistencia aeróbica.


Lo primero que debemos hacer es evaluar la resistencia con las pruebas que hay para ello.
En general todas las pruebas que sobrepasa los tres minutos de trabajo continuado, aunque se ha demostrado que los que realmente reflejan el ritmo de trabajo aeróbico se aplican a la carrera entre doce y veinte minutos.
Test de cooper o le los doce minutos consiste en una carrera de doce minutos para saber el espacio que recorremos.
Pueden resumirse en:
Malo- hasta 1600m
Muy pobre- 1600-2000m
Pobre – 2000-2400m
Aceptable- 2400-2800m
Bueno- 2800-3000m
Muy bueno- 3000-3200m
Excelente- más de 3200m

Carrera de 1500

Prueba de campo de Bolke que consiste en una carrera de quince minutos.


Tests que miden la resistencia anaeróbica.

En general todas aquellas pruebas que no superen el minuto y medio de trabajo.
Carrera de los 300 metros.
Carrera de los 500 metros.
Burpee test. Consiste en realizar durante un minuto el siguiente ejercicio: desde la posición de firmes, flexión de rodillas, pasa a la posición de inclinadas, después a la posición agrupada y finalmente a firmes.

Sistemas de desarrollo de la resistencia.

Para desarrollar la resistencia hay que realizar un trabajo que dure más de tres minutos y loas pulsaciones se sitúen entre 120-160 pulsaciones por minuto.



Propuesta para mejorar la resistencia aeróbica.

Carrera continua. Se inicia progresivamente de cinco en cinco minutos, luego se pasa a diez minutos y a quince minutos y así progresivamente hasta un máximo de dos horas, pudiéndose realizar hasta dos sesiones en un día.
El trabajo de resistencia no es solo un trabajo cardio respiratorio sino también muscular en aquellos músculos que se trabajen, pero no será igual para un remero que para un nadador que para un ciclista etc. Porque cada uno trabajara músculos distintos, sin embargo la resistencia cardio respiratoria se trabajara de todas formas cuando el ejercicio se realiza entre 120-160 pulsaciones por minuto, o el 70% de la pulsación máxima de cada persona, pero varias la resistencia
Muscular según los grupos musculares empleados.

Series cortas de 100, 200 y 400 metros. Otro sistema a emplear es realizar series de 100, 200 y 400m sin llegar a realizar cada uno al máximo y nunca descansando más de un minuto. Para que el trabajo de resistencia se realice en los descansos, recorremos la distancia total de carrera de fondo pero en series. Por ejemplo, si la distancia total son 10.000m se realizan series de 100, 200 ó 400m hasta completar 10.000m, se realizan de una a dos veces por semana.

Carreras de 30 y 45 minutos. Se realiza carrera de 30 y 45 minutos alternando ritmo entre 120-140 pulsaciones por minuto y ritmo menor de 120 pulsaciones por minuto.

Carreras Realizar un calentamiento de aproximadamente diez minutos, a continuación realizar trotes tranquilos de 400m con aceleraciones de 150 repitiéndolos de cuatro a seis veces para cubrir alrededor de 2000m.
Diez minuto de ejercicios de elasticidad, continuación realizar series rápidas de 300m siguiendo a cada serie una carrera tranquila de 500m, repetir esto de cuatro a seis veces y acabar con ejercicios para soltar los músculos y relajarse.

Empezar con una carrera tranquila durante cinco minutos, continuamos con cinco minutos de marcha, realizamos una carrera suave de otros cinco minutos cubren tramos pequeños a mayor velocidad, cambiamos de ejercicio y andamos durante cinco minutos, continuación una carrera de aceleración sobre los 200 ó 300m y acabar con una relajación.

Propuesta para la mejora de la resistencia anaeróbica.

Distancias cortas. Realizar distancias cortas entre1/4 y 1/8 de la distancia larga total, la intensidad de trabajo es de 80% al 100% y el descanso se hace entre cada serie completa.

Realizar series cortas de 1/6 de la distancia total del trabajo y al 100% de la intensidad y con pausa incompleta.

Utilizar niveles ligeros alrededor del 15% con distancias entre 60 y 200m, realizar de cinco a diez repeticiones haciendo recuperación completa entre serie y serie.

Realizar series de 200 y 400m al máximo de velocidad con pausas de recuperación completas e incompletas.

Sistemas de entrenamiento

Los sistemas de entrenamiento de la resistencia se dividen en sistemas de duración y de intervalo cuyo trabajo vamos a detallar, y sistemas mixtos.
Resistencia anaeróbica.
Entrenamiento de duración.
- - CARRERA CONTINUA. Consiste en un trabajo continuado al 60% de la pulsación máxima. Se trata de realizar esfuerzos de poca intensidad y mucho volumen. La carrera debe de ser continua pero suave y la frecuencia cardiaca debe mantenerse entre las 140-160 pulsaciones por minuto.

Entrenamiento fraccionado
INTERVAL-TRAINING es un entrenamiento para el desarrollo de la resistencia anaeróbica y la mejora de la resistencia aeróbica.
Se alternan los esfuerzos y el tiempo de reposo, y las distancias son entre 100 y 400m.
TEMPOTRAINING es aconsejable a los medio fondistas.
- - Intervalo de tiempo distancias cortas de ¼ a 1/8 del total alto de intensidad.
- - Intervalo de tiempo rítmico. Se trabaja sobre el ritmo promedio de carrera.
- - Intervalo de tiempo veloz. Se trate de realizar los ejercicios al 100%
- - Intervalo de sprint. Trechos cortos 1/6 de la distancia total.
- - Tiempo largo. Distancias de 50-80% del total, ritmo elevado y pausas prolongadas.

SISTEMAS MIXTOS

-FARTLEK o juegos de carrera. Se suele preparar pero es importante que el deportista se improvise en la marcha consta de dos fases: la técnica de movimiento y las acciones musculares.
La técnica de movimiento debe adaptarse al tipo de terreno donde se corre.
Las acciones musculares se basan en la soltura muscular y la duración varía dependiendo de la especialidad deportiva. Se aconseja para corredores de 5.000 y 10.000m durante una o dos horas. Corredores de 1.500 y 3.000 entre media hora y una hora y de 400 a 800m entre quince y treinta minutos.
Se suele trabajar un 60% entre 130 y 160pulsaciones por minuto y un 40% entre 100 y 130 pulsaciones por minuto.
El ritmo se va alternado entre una distancia corta a alta intensidad y un trecho corto a baja intensidad.
FARTLEK POLACO esta variedad del juego de la carrera consiste en: calentamiento, carreras rítmicas de distancias cortas, carreras rítmicas de distancias largas, normalización
El calentamiento debe ser variado y desarrollarse con gran soltura.
Las carreras rítmicas cortas devén durar alrededor de veinte minutos. Se realizan progresiones sobre 150 y 200m a ritmo fuerte y con un trote entre los 400 y 500m hasta completar alrededor de los 3km.
En las carreras rítmicas sobre distancias largas trabajamos durante 15 y 25 minutos entre 5 y 10 carreras de 300ª 800m realizados a ritmo regular más lente que el anterior.
La vuelta a la calma debe durar alrededor de media hora.